Faut-il encore s'étirer ? Tout savoir sur les étirements

Les étirements ou le stretching pour les intimes. Adorés par certains, mal-aimés pour les autres, les étirements passifs (on ne parlera que d’eux ici) sont au centre de nombreuses discussions dans le milieu du sport depuis de nombreuses années.

Nous allons nous appuyer sur les études scientifiques les plus récentes à ce sujet pour répondre à ces deux questions : « Est-il pertinent de faire du stretching passif ? » « Quand devons-nous faire ces étirements ? ».

Mais avant ça, clarifions quelques points essentiels :

1er point : les étirements passifs ne permettent pas d’être plus souple grâce à un allongement du muscle mais grâce au repoussement de notre tolérance à la douleur à l'étirement.

2ème point : les étirements passifs ne diminuent pas les courbatures. Et non, aucun lien entre les deux, les courbatures après une grosse rando ou une course, c’est physiologique et incontournable. Et oui, une belle idée reçue que l’on casse ici !

3ème point : le stretching passif ne diminue pas le risque de blessures … encore une fois, aucun lien entre les deux. Vous ne réduirez pas le risque de vous blesser en vous étirant. Encore une croyance populaire qui vole en éclat !

Ok maintenant qu’on a ces 3 infos concrètes sur les étirements, quand faut-il s’étirer alors ?

AVANT EFFORT ?

Et bien non … car ils réduisent l’activation neuro-musculaire et entrainent un baisse du pic de force et de la puissance musculaire, donc en gros une baisse de vos performances sportives. Les flemmards vont être contents et on est nombreux dans ce cas-là.

Donc oubliez les étirements de vos routines d’échauffements : préférez le travail actif de mobilité articulaire (rond de bras, rond de poignet …) ainsi que l’échauffement cardio-vasculaire comme des squats sautés, fentes, jumping jacks, talons-fesses, montées de genoux …

C’est essentiel de soigner cet échauffement actif, car il aura une réelle répercussion sur votre performance sportive et sur le risque de blessures ! Avant une séance de sport ou une compétition, faites monter vos muscles, vos articulations (ligaments, capsules, cartilages) et votre coeur en température, vous serez tout de suite performant.

APRÈS EFFORT ?

Peu d’intérêt pour la récupération et aucun intérêt pour les courbatures … donc même si ce n’est pas néfaste, ça ressemble plus à une perte de temps qu’autre chose !

Néanmoins, je vais moduler mon propos, si cela rentre dans une routine qui vous fait du bien, qui vous rassure, prenez ce temps pour vous étirer après l’effort (photo 2). Dans ce cas là, je vous invite à faire des séances à distance de l’effort, c’est à dire plutôt le lendemain de votre compétition ou votre sortie. Prenez ce temps pour vous étirer, gagner en amplitude articulaire et éventuellement mixer avec un travail de mobilité active, ainsi qu’un temps d’auto-massage avec un rouleau lisse.

Par contre, si ça vous gonfle et qu’au contraire, vous y allez en reculant, vous pouvez arrêter les étirements après l’effort !

Je vois en vous déjà un gros soulagement. Vous vous sentez de suite mieux …

Les étirements ne sont pas à jeter à la poubelle, car ils permettent un gain d’amplitude et de souplesse parfois nécessaire. Ils ont un effet parfois intéressant sur la modulation de la douleur et sont un levier intéressant pour faire bouger les gens.

Pour le sportif loisir, ils ont moins d’intérêts dans un objectif de pure performance sportive. Gardons à l’esprit que le travail actif et notamment le travail de renforcement musculaire sera toujours le plus pertinent pour l’échauffement, la prévention des blessures et l’amélioration du geste sportif.

Donc je compte sur vous pour faire bouger votre corps dans toutes ses amplitudes, faire monter vos muscles en température avant votre sport plutôt que de tirer sur vos muscles, ils vous diront merci !